Comment faire du training chez soi ?

Hello tout le monde,

Il y a plein de bonnes raisons qui peuvent vous amener à faire du training (renforcement musculaire). Pour moi c’est en complément de la course à pied par exemple. La solution la plus complète pour bien pratiquer est bien sûr d’avoir un abonnement dans une salle de sport, où vous pourrez profiter de cours et de professionnels pour vous conseiller. Mais bon, parfois, ce n’est pas possible. Si vous êtes motivée et que vous voulez quand même vous y mettre, voici comment faire du training chez soi.

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Que vous souhaitiez commencer le training pour des considérations esthétiques, pour vous soutenir dans un autre sport, ou pour tout autre raison, je vous explique la méthode que j’ai moi-même utilisée, ce n’est pas la seule ni la meilleure, c’est juste un exemple pour vous inspirer :) Je l’applique depuis quelques mois et j’ai des résultats visibles dont je suis satisfaite.

  1. Où trouver des entraînements ?
  • Si vous êtes super motivée, rien ne vous empêche de tenter un des challenges à la mode, qui proposent des entraînements tout faits et complets, et qui sont payants. En général ils sont assez intenses, difficiles pour une débutante. Je n’en fais pas parce que je préfère choisir mes entraînements et mon rythme moi-même, et puis il y a plein de choses gratuites qui sont aussi bien. Mais ils donnent de bons résultats.
  • Youtube : beaucoup de chaînes proposent des entraînements, en général classés par objectif ou partie du corps. Les « Fitness Master Class » de Lucile Woodward sont très bien pour débuter.
  • L’appli Nike Training Club : alors oui, tout le monde ne jure que par elle et vous avez peut-être marre d’en entendre parler … Mais elle vaut le coup ! Cette appli gratuite propose une grande variété d’entraînements, avec des vidéos explicatives, des instructions audio pendant votre session, des programmes personnalisés, un suivi de votre profil … Il y a plusieurs thèmes (s’affiner, se tonifier, se muscler, se spécialiser) et plusieurs niveaux (débutant, intermédiaire, confirmé) pour vous guider lors de votre choix. Une fois l’entraînement choisi, vous avez des instructions, un compte à rebours, une vidéo de l’exercice … vous avez juste à regarder, écouter et faire ce qu’on vous dit ^^ C’est très pratique et les exos, même débutants, sont assez intenses, c’est vraiment efficace (plus efficace que certains cours de fitness que j’ai pu faire en salle). L’appli permet aussi de créer un programme à votre niveau, et vous recevrez des rappels de ce que vous devez faire.

 

  1. Quel matériel ?
  • Une tenue confortable. Short-brassière ça passe très bien. Utilisez une brassière de sport de préférence.
  • Un tapis de fitness ou de yoga, trouvable dans tous les magasins de sport, les prix allant de 3€ à … beaucoup plus (j’ai celui à 3€ !)
  • Des poids. Vous pouvez utiliser des bouteilles d’eau pour vos premiers tests ;) mais après ce sera vraiment pratique d’utiliser des haltères. Chez décathlon vous pouvez en trouver qui commencent à 0,5kg. Commencez avec une paire de 2 fois 1kg, et rachetez-en des plus lourdes quand elles vous sembleront trop légères.
  • Une medecine ball : c’est une balle lestée de 3kg ou plus, qui est utilisée dans beaucoup d’entraînements du NTC. Personnellement je n’en ai pas, puisqu’il suffit de prendre deux haltères dans ses mains pour avoir l’équivalent.
  • Il existe plein d’autres accessoires de fitness : kettlebell, bande de résistance, step etc. Mais vous n’en avez pas franchement besoin pour commencer.

 

  1. Quels entraînements faire ?

Voici les entraînements que je vous recommande sur NTC, pour débuter.

  • Ils sont tous faisables avec seulement une paire d’haltères et un tapis.
  • Ils ne comportent pas (ou quasiment pas) de course ni de sauts, ce qui permet de les faire même en appartement.
  • Les sessions qu’on peut faire pour débuter et les parties du corps qu’elles font travailler sont :
    • « Muscles et flexion » (30 min) pour tout le corps
    • « Brûleur d’abdos » (15 min) pour les abdos
    • « Jambes plus fines » (15 min) pour les jambes
    • « Alignement parfait » (15 min) pour les fessiers et les abdos
    • « Remodelage du dos » ou « dos affiné » (15 min) pour le dos

(Vous les trouverez dans « se spécialiser » ou « se tonifier => débutant »)

  • Si vous prenez l’habitude de faire du training régulièrement, au bout d’un moment ces exercices vous sembleront trop faciles. Il est temps de changer de niveau, de faire des séances plus longues, et d’augmenter vos poids. Mais vous maitriserez déjà bien NTC à ce moment là, donc ce sera facile de trouver entraînement à votre pied :)

 

  1. Quelle durée, à quelle fréquence ?
  • Commencez par tester des entraînements de 15 min, si vous n’êtes pas très sportive vous allez déjà bien douiller ! (oui, c’est du vécu)
  • Une fois que vous êtes bien motivée, à vous de faire votre planning en fonction de vos autres activités sportives et de votre temps libre. L’idée est de faire des séances de 30 à 45 min, deux ou trois fois par semaine. Mais allez-y progressivement, si vous faites 2 séances de 15 min par semaine c’est déjà bien. Pour un entraînement de 30 min, vous pouvez choisir une session de 30 min ou bien faire deux fois 15min à la suite, c’est selon vos envies et ce que vous voulez travailler.
  • Variez les exercices et faites toutes les parties du corps régulièrement. Nous les filles on a tendance à être concentrées sur nos abdos et nos fesses … mais il est important de muscler tout son corps harmonieusement, donc oui c’est aussi important de faire le dos, les bras, les jambes. (les muscles du dos soutiennent votre colonne vertébrale quand même)

 

  1. Pour quels résultats ?
  • Vous ne verrez/sentirez aucun résultat avant plusieurs semaines, voire plusieurs mois. C’est NORMAL. Mais bien sûr, si vous détestez ça, arrêtez ! On ne se force pas. Mais ne vous découragez pas au bout de trois semaines parce que vous n’avez pas encore de tablettes.
  • Le but ici est de se muscler. Ce n’est pas franchement une activité idéale pour mincir, c’est plutôt pour devenir plus forte. Vous allez le ressentir dans la pratique d’autres sports par exemple (ou en vous relevant du lit … vécu). Si vous cherchez à mincir, il faudra probablement compléter avec un entraînement cardio (course, vélo, natation …)
  • Ne vous inquiétez pas, vous n’allez pas ressembler à un bodybuilder avec ça! Si vous débutez, il y a encore beaucoup de marge avant qu’on voie vos adbos, donc n’ayez pas peur de l’effet négatif que ça pourrait avoir sur votre apparence. Au contraire, vous devriez plutôt vous affiner, puisque les muscles pèsent plus lourd que le gras mais prennent moins de place.

Conseils BONUS
  • Vous avez dit courbatures ? Le premier entraînement que j’ai fait était 15min de « brûleur d’abdos » … J’ai eu du mal à le finir et j’ai eu de grosses courbatures pendant plusieurs jours, et ça a été le cas pour d’autres entraînements quand je les ai faits pour la première fois. Par contre, la deuxième fois, mon corps s’était déjà adapté et je n’en avais plus du tout. Ne paniquez pas si vous avez du mal au début :)
  • Vous pouvez faire vos entraînement le matin en vous levant, dans ce cas mangez plutôt après la session. Si vous le faites le soir en rentrant chez vous ou le midi, essayez de ne pas manger pendant les deux heures avant.
  • Par contre vous pouvez manger juste après, mais ne vous goinfrez pas ;)
  • Evidemment, buvez beaucoup d’eau, avant et après.

Faites-vous du training ? Pour quelles raisons ? Etes-vous plutôt salle ou plutôt session à la maison ?

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