Conseils pour débuter le running / la course à pied

Coucou les filles,

Aujourd’hui je partage quelques conseils pour les coureurs débutants. Ce sont des petites choses très simples, qui me semblent évidentes maintenant, mais que j’aurais bien aimé savoir quand j’ai commencé !

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Pourquoi commencer la course à pied ?

Perdre du poids, trouver un loisir, garder la forme, se défouler, faire une activité entre amis ou en couple, améliorer son sommeil … les raisons de commencer sont variées, on a chacun la nôtre, mais il n’y qu’une seule raison de continuer : y prendre goût. Si après de nombreux essais, vous détestez ça … ce n’est pas grave, changez de sport !

Qui peut faire de la course à pied ?

La course à pied a l’avantage d’être un sport très accessible : pas besoin d’apprendre la technique, petit budget, horaires libres, donc presque tout le monde peut le faire.

Vous pouvez commencer la course à pied même si vous n’êtes pas du tout sportive (c’était mon cas). Il n’y a pas de prérequis. Ne vous dites pas « je ne suis pas sportif donc ce n’est pas fait pour moi », on peut commencer à n’importe quel niveau.Vous devez bien sûr éviter si vous avez des problèmes de genoux/de chevilles etc, mais si c’est le cas votre médecin vous l’a sûrement déjà dit. La course à pied étant un sport à impact, il est déconseillé aux personnes en fort surpoids, car c’est un peu rude pour les articulations. Si c’est votre cas, il vaut mieux commencer par un autre sport sans impact, comme la natation ou le vélo.

Sinon, que vous soyez petit, grand, homme, femme, jeune, moins jeune, pas doué en sport … vous pouvez y aller :) Cependant si vous avez un doute, par exemple si vous vous êtes déjà blessé, le plus sûr reste de demander à son médecin ce qu’il en pense.


On passe aux conseils :)

1. Assurez vous d’avoir le matériel essentiel

Une paire de chaussures de course à pied. Vous n’êtes pas obligés d’investir dans une paire à 130€ dès le début, mais évitez à tout prix les chaussures non spécialisées (par exemple celles des magasins de prêt à porter), prenez vraiment des chaussures de course à pied, qui se reconnaissent à leur semelle très épaisse (et leur dénomination « chaussures de course à pied » …) Elles vont amortir les chocs et protéger vos articulations.

– Pour les filles un soutien-gorge de sport (pas une brassière, ça ne soutient pas assez).

– Au niveau des vêtements, mettez n’importe quoi de confortable et d’adapté à la température extérieure, au début vous n’avez pas vraiment besoin de vêtements techniques.

– Un autre essentiel pour moi : avoir un mouchoir sur soi. Sans rigoler, courir avec le nez qui coule c’est horrible !

– Pour le stocker j’ai un brassard avec une poche, qui contient aussi mon téléphone et mes clés. Mais vous pouvez très bien commencer sans, c’est juste plus pratique.

2. Soyez détendu, profitez, faites le pour vous et pour le plaisir

Si vous forcez, vous risquez d’une part de vous faire mal, d’autre part de vous dégoûter de la course. Votre sortie doit être un plaisir. Pensez la comme une balade plutôt que comme une épreuve. Vous êtes là pour faire du bien à votre corps, pas pour le maltraiter. Quand vous en avez marre, faites une pause ou terminez votre séance, ne vous mettez pas la pression, c’est normal de ne pas tenir longtemps au début. Et n’ayez pas honte de vous balader dehors en tenue de sport , vous n’êtes pas ridicule :)

3. Alternez marche et course

Quand j’ai commencé, je croyais que marcher c’était de la triche, et que ça empêchait de progresser. En fait c’est tout le contraire, si vous faites des pauses pour marcher, votre séance sera plus longue, donc vous gagnez en endurance et vous progressez plus vite. Par exemple, au début je n’étais pas capable de courir plus de dix minutes. Dans ce cas, vous pouvez : courir dix minutes, puis récupérer en marchant aussi longtemps que nécessaire, puis re-courir dix minutes, autant de fois que vous le voulez. Mais évitez de récupérer en vous affalant dans l’herbe ;)

4. Courez en musique

Rien de mieux qu’une musique punchy et rythmée pour mettre de l’ambiance. Ça change tout et je ne peux plus m’en passer.

5. Échauffez vous et étirez vous

Ce sont deux indispensables, sans lesquels on risque de se blesser. Pour vous échauffer au début de votre séance, vous pouvez commencer par courir très lentement quelques minutes. Pour vous étirer, vous pouvez le faire juste après votre séance ou plus tard. Vous pouvez trouver des étirements sur le blog d’Anne.

6. Progressez doucement

Augmentez progressivement la durée de vos courses de quelques minutes, par exemple rajoutez 5 min toutes les deux semaines. Evitez de vous imposer un changement brusque.

7. Téléchargez une appli de running

Si vous avez un smartphone, les applis de running sont vraiment des bijoux et vous allez les adorer : elles permettent de chiffrer ses progrès, ce qui est hyper motivant ! En plus, elles vous félicitent quand vous faites un nouveau record ;) Elles sont dispo en version gratuite : Nike + running, Runkeeper, Endomondo, Runtastic …

8. Laissez tomber tous les préjugés que vous avez entendus sur la course

J’ai entendu que le running était ennuyeux et pénible, je ne l’ai jamais ressenti. J’ai entendu qu’il était long et laborieux de progresser, alors que c’est un des sports où on évolue le plus vite, surtout au début. Vous serez étonné de la vitesse d’adaptation de votre corps, sérieusement. Et puis, pour se convaincre que le running c’est trop stylé, rien de mieux que de traîner sur ce blog ou cette chaîne, et il y en a plein d’autres ! :)

9. Fixez vous des objectifs

Le conseil le plus important selon moi : pour garder la motivation, rien de mieux que de savoir où on veut aller. Voici quelques exemples d’objectifs débutants : courir 30 min sans s’arrêter, courir 5 kilomètres, perdre x kilos, avoir un corps plus athlétique, courir deux fois par semaine pendant deux mois, participer à une petite course de 5 ou 6 km dans votre région, courir 30 minutes avec un(e) ami(e), réussir à suivre tel ami(e) dans son run …

Si vous ne savez pas lequel choisir, commencez par la fréquence : courir une ou deux fois par semaine vous apportera rapidement beaucoup de bienfaits.

Et enfin … souvenez-vous que même un champion de marathon a été débutant un jour :)

Et vous, déjà sportive ou débutante ? Envie d’essayer ou pas du tout ?

 

 

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6 réflexions sur “Conseils pour débuter le running / la course à pied

  1. LesCarnetsde Blandine dit :

    Tout à fait d’accord avec toi ! Sauf pour le fait d’écouter la musique. Je l’ai écouté au début, puis j’ai arrêté, car je préfère flanner dans tête ! ^^
    J’ai arrêté la course après seulement 2 mois d’entrainement car Bébé est en route et ça m’épuise. Mais ça me manque tellement !! j’en rêve la nuit !!

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  2. jeanneohmyrunning dit :

    Des conseils pertinents quand on débute la course à pied, surtout le fait de se fixer des objectifs : c’est ce que j’ai mis en place pour pouvoir savoir exactement où je vais et ne pas perdre en motivation. Je préfère par contre courir sans musique tout comme Blandine ça laisse mon esprit libre d’aller là ou il veut : ) mais c’est vrai que le temps passe plus vite en chanson.

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    • Elise dit :

      Merci pour ton retour! La musique m’a beaucoup aidée a début, et puis finalement je l’ai gardée mais mon esprit s’évade quand même :)

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