Ma progression en course à pied – niveau débutant

Quand j’ai commencé à courir, je n’avais aucune idée de la vitesse à laquelle on pouvait progresser, et du coup j’étais un peu inquiète : « Est-ce-que ça va me prendre des mois pour enfin devenir addict ? Est-ce-que je vais stagner à cette vitesse d’escargot pendant longtemps ? Au bout de combien de temps je pourrai faire une course ? » Bref, avoir une idée de la durée pour atteindre certains objectifs peut être rassurant ! Je vous livre donc ma progression, même si évidemment la vôtre sera un peu différente :)


 

Un petit historique pour plus de clarté : Avant je courais une fois de temps en temps, ce n’était jamais régulier. En novembre-décembre 2014 j’ai commencé à courir une fois toutes les deux semaines. Puis en 2015 une fois toutes les semaines. Et enfin, et c’est à ce moment là que je place mes vrais débuts dans le running : en mars 2015, j’ai commencé à courir trois fois par semaine. Donc si vous commencez directement à courir plusieurs fois par semaine, il y a de grandes chances pour que votre progression soit plus rapide que la mienne !

Je vous propose donc les objectifs que vous pouvez vous fixer, et le temps que ça m’a pris pour atteindre chacun d’entre eux. Pour chaque objectif, vous pouvez y aller au feeling en allongeant progressivement la durée de vos courses, ou bien vous pouvez utiliser un programme d’entrainement, il y en plein partout sur le net.

Dans tous les cas : Il est recommandé de ne jamais augmenter sa distance de plus de 10% par semaine, sinon vous risquez de vous faire mal. (#déjà vécu) Bon en vrai quand vous courez moins de 10km, vous pouvez quand même ajouter un kilomètre complet à votre séance, histoire d’arrondir … mais hors de question de passer d’un coup de 5 à 8 par exemple ! Faites 5, puis 6, puis 7, puis 8, en restant éventuellement deux semaines sur la même distance si vous ne le sentez pas. Ecoutez votre corps : s’il n’en peut plus, on n’insiste pas.

Je ne suis pas coach donc je vous donne juste mon expérience, ce sera sûrement un peu différent pour vous, mais c’est pour donner une idée.


Les toutes premières séances

Objectif : Courir 10 min sans s’arrêter
Quand j’ai commencé, je n’avais pas fait de sport depuis … au moins quatre ans ! J’étais donc au niveau zéro, aussi bien pour la musculature que pour le cardio. Si vous êtes dans le même cas que moi, vous serez probablement capable de courir 10 min, pas plus, inutile de forcer.
Vous pouvez ensuite marcher pour récupérer, et recommencer si vous le souhaitez, mais ce n’est pas obligatoire.


Les objectifs classiques du débutant

– Courir 30 min
– Courir 5 km (environ 35 min)

Personnellement je les ai atteints en au moins trois mois, mais en courant seulement une fois par semaine ou toutes les deux semaines (c’était avant le mois de mars).
En courant plusieurs fois par semaine et en partant de zéro, un mois et demi est en théorie suffisant pour atteindre ce niveau, et vous pouvez trouver des plans correspondants.


 

Objectifs intermédiaires

– Atteindre 7 km en sortie longue
– Courir 5 km en 30 min
– Faire une première course officielle
Ces objectifs m’ont pris un mois et demi supplémentaires, en courant trois fois par semaine, donc 4 mois et demi au total. Pour le premier, j’ai juste couru plus longtemps pendant ma sortie longue du week-end, en ajoutant un kilomètre par semaine, et j’ai couru lentement. Pour une sortie longue en théorie vous devez être capable de parler en courant :)
Pour le deuxième, je n’ai rien fait de spécial à part courir 5 km deux fois par semaine. Ma vitesse a augmenté progressivement jusqu’à atteindre environ 10 km/h, et ensuite je suis restée assez stable.
Pour les courses officielles, à partir de 7 km vous allez en trouver plein, qui sont très sympas ! :)


Le premier 10 km

– Atteindre 10 km
– Courir 10 km en moins d’une heure
– Faire un premier 10 km en course officielle
Et c’est là que j’ai commencé à avoir besoin d’un peu de structure : je n’étais capable de courir que 7 km et j’avais la Nike Women’s Paris prévue … un mois et demi plus tard. D’ailleurs j’ai fait un compte-rendu ici et mon plan d’entraînement est.
Du coup j’ai commencé à faire un plan pour prévoir l’augmentation de mes distances et à faire des fractionnés, ce qui m’a bien servi puisque ma vitesse a augmenté de 10 à 10,5km/h, voire 11 km/h pendant la course (#adrénaline).
Conclusion : si vous avez l’habitude de courir entre 5 et 7 km, 1 mois et demi  (encore ??) c’est un peu la durée idéale pour préparer un 10km :) Quand j’ai fait la Nike Women’s Paris, on en était donc à 6 mois au total.


 

En ce moment

– Allonger les distances en sortie longue : 12 à 14 km
J’ai ensuite décidé de courir sans objectif et sans plan, pour voir où ça me menait. J’ai continué de courir 5-6km dans la semaine, et j’ai allongé jusqu’à 14 km le week-end, pour voir si tout se passait bien quand j’augmentais la distance.
Atteindre 14 km m’a pris (vous allez rire) … encre un mois et demi. Cela faisait donc 7 mois et demi que j’avais commencé. Mais ça aurait été plus long si j’avais préparé un semi par exemple.

Bilan : le fait d’arrêter les fractionnés et d’y aller « à la cool » m’a fait baisser un peu en vitesse. Je trouve aussi que je suis moins motivée. Du coup c’est officiel, je suis une fille à chrono et à plan d’entraînement, je me sens mieux avec ! :) Même s’il faut savoir relâcher de temps en temps.


Objectifs futurs

– Faire plusieurs courses officielles de 10 km (Odyssea en octobre ?)
– Ensuite, commencer à s’entraîner pour un futur semi (semi-marathon de Paris ?)

Je veux refaire du 10km pour améliorer mes temps, et être à l’aise sur la distance. Et en 2016 … j’ai très envie de me lancer dans le semi-marathon. Et cette fois, ça va prendre plus d’un mois et demi ;)

J’ignore encore comment ça va se passer, mais j’ai hâte :D Ce qui est sûr … c’est que je vous tiendrai au courant !


 

Et vous, quels sont vos objectifs ? Vos futurs challenges ? Vous participez à des courses ? J’ai très envie de découvrir votre progression ou bien vos réactions sur ma petite aventure :)

 

Publicités

14 réflexions sur “Ma progression en course à pied – niveau débutant

  1. thinkagirl dit :

    bravo pour ton parcours , moi je courais beaucoup avant et j’étais très forte . Mais j’ai arrêtée et j’ai perdu toute mon endurance alors n’arrête jamais ;)

    J'aime

  2. Hannah Misc dit :

    Tes résultats sont super motivants :) Pour l’instant j’essaie de me construire une mini condition physique, mais je ne désespère pas voir chez moi un jour ces progrès !!

    J'aime

Laisser un commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion / Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion / Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion / Changer )

Photo Google+

Vous commentez à l'aide de votre compte Google+. Déconnexion / Changer )

Connexion à %s