Training : bilan après 6 mois

Aujourd’hui on va parler training / renforcement musculaire / musculation car cela fait six mois que j’ai commencé et j’ai plein de choses à raconter :)

Pourquoi je fais du training ?

Au départ, je fais du training en complément de la course à pied. En effet, j’ai commencé la course alors que je n’étais pas sportive pour un sou, j’avais donc un zéro pointé niveau musculature (j’étais toute molle, quoi). Quand on court régulièrement, il est recommandé de pratiquer un sport qui muscle en parallèle pour ne pas se blesser. J’ai choisi le training parce que j’avais déjà plein d’infos dessus grâce au blog d’Anne, et parce qu’on peut avoir de bon résultats avec peu de matériel.


Mes objectifs
  • Me soutenir dans ma pratique de la course, donc forcément muscler mes jambes pour courir plus vite.
  • Muscler mon dos car j’ai une légère scoliose, qui n’est pas grave du tout mais qui me causera probablement des douleurs quand je serai plus âgée. Muscler le dos permet de soutenir la colonne vertébrale et de diminuer les éventuelles douleurs.
  • Mais aussi travailler tout le reste du corps de façon équilibrée : il faut être musclé partout pour pouvoir garder une bonne posture quand on court. Le buste doit rester bien droit, et pour cela il faut aussi muscler le haut du corps, donc les abdos, le dos et les bras.
  • Pas d’objectifs esthétiques pour l’instant, ce ne sera que du bonus.

Comment je pratique ?
  • J’en ai parlé un peu ici : je pratique chez moi, avec un tapis et des haltères.
  • J’utilise l’appli Nike Training Plus pour mes entraînements.
  • J’ai eu plus ou moins de régularité selon les mois, mais en théorie je pratique 2 fois 30 min chaque semaine : 15 min abdos, 15 bras et dos, 30 jambes et fessiers.

Pourquoi pas un programme tout fait, comme un Top Body Challenge ou un Bikini Body Guide ?

Comme je le disais, pour moi la musculation n’est pas un but en soi : c’est « juste » pour avoir un soutien. Je n’étais donc pas prête à faire 6 entraînements de muscu par semaine comme dans les programmes de type BBG ou TBC. De plus, ces programmes ont pour but d’avoir des résultats esthétiques spectaculaires, le plus vite possible, il faut donc faire beaucoup de renforcement en quantité pour voir ses muscles se dessiner. Moi je cherche juste à créer un peu de muscles, mais surtout à apprendre à les entretenir. Ça ne me dérange pas si je mets du temps à les construire, tant que j’arrive à les maintenir. Deux séances par semaine sont suffisantes pour faire ça.


Mes débuts et mon évolution

Au début ça a été dur, très dur : j’ai tenté 15 min du « brûleur d’abdos » … Je n’ai pas réussi à faire les exercices en entier et j’ai eu des courbatures toute la semaine. Quatre ans de sédentarité dans ta face.

Heureusement, dès le deuxième entraînement, j’ai eu moins de courbatures, et ensuite je n’en ai plus eu. Ne laissez pas les courbatures vous décourager au début, car assez rapidement vous n’en aurez plus du tout. J’en ai toujours à chaque fois que je teste une nouvelle session plus difficile, mais seulement après le premier essai.

J’ai commencé par les exercices d’abdos … parce que je ne savais pas quoi faire et que les abdos c’est un classique. C’est bête mais il faut bien commencer par quelque chose. J’ai rapidement ajouté des entraînements pour le dos. Je me suis intéressée aux jambes et fessiers plus tard, pour finalement établir : un quart abdos, un quart dos, un quart fessiers, un quart jambes. Je trouve que ça fonctionne plutôt bien comme ça. Je n’ai pas d’entraînement spécifique pour les bras mais ils travaillent bien pendant les exercices pour le dos.

Au niveau de la quantité : en mars, je découvrais, j’ai juste testé des petites choses par-ci par-là. En avril, j’ai instauré le rythme de deux fois par semaine et je suis passée de 15 min à 30 min. En mai je l’ai tenu. En juin, je ne sais pas ce qui s’est passé : je n’arrivais pas à m’organiser et je n’ai presque rien fait de tout le mois. En juillet j’ai essayé de me reprendre mais la canicule m’a grandement découragée. Et enfin, en août, je suis redevenue régulière, c’était plus facile parce que je préparais une soutenance de fin d’études à la maison, donc je pouvais m’organiser comme je voulais. Et j’ignore encore ce que septembre me réserve.

Je n’ai choisi que des exercices à faire sans matériel ou avec des haltères, et j’ai commencé avec des poids de 1 kg (c’est très léger). Au milieu du mois de juin, je n’avais plus l’impression que ces poids me faisaient quoi que ce soit, alors j’en ai acheté de 2 kg, et au début je les trouvais vraiment super lourds ! J’ai alterné entre les deux pendant quelques temps, et maintenant je n’utilise plus que les 2kg.

J’augmente progressivement la difficulté des séances en essayant de nouveaux entraînements plus exigeants. Et peut-être qu’un jour de passerai à 45 min mais je n’en ressens pas le besoin pour l’instant.


Résultats et progrès
  • Résultats qui se voient : comme je ne fais qu’une heure par semaine, je ne m’attendais pas à des résultats spectaculaires, j’ai donc été patiente. Visuellement, il a fallu attendre au moins deux ou trois mois pour apercevoir quelque chose. Et comme j’ai commencé par faire des abdos, c’est ce qui s’est vu en premier. Ils sont encore un peu cachés sous mon petit bidon, mais je vois bien que mon ventre est plus plat, et quand je contracte on voit les abdos se dessiner. Je suis loin d’avoir des tablettes, mais ce n’est pas ce que je recherche. Pour le reste du corps, ça se voit moins mais j’ai quand même l’impression que tout est plus ferme et que mes cuisses s’affinent. J’ai donc des résultats esthétiques assez sympas : ce n’était pas ma motivation première mais ça fait toujours plaisir !
  • Résultats qui se ressentent : comme je le disais ici, je me sens plus forte. Il faut dire qu’avant j’étais toute molle … J’ai progressé au niveau des exercices, j’ai augmenté mes poids et je ressens la puissance (relative) de mes petits muscles.
  • En enfin, c’était quand même le but premier : pour la course à pied, je n’ai pas spécialement remarqué de différence pendant mes courses « normales ». Par contre pour les fractionnés, je commence à sentir des progrès. Pendant ces séances de vitesse, avant j’étais essoufflée et je peinais au niveau des cuisses. Maintenant je suis seulement essoufflée, chouette :) Mes cuisses ne râlent plus du tout. J’ai remarqué une différence notoire quand j’ai augmenté les exercices ciblés fesses-cuisses et pas seulement jambes en général. Au bout de seulement deux-trois semaines, j’avais un résultat concret et je trouve ça dingue ! Au niveau de la vitesse, je progresse, mais j’ignore si c’est grâce à mon entraînement de course, à la muscu, ou aux deux.

Ressenti

Clairement, au début je n’aimais pas ça. Je me forçais en me disant « vas-y, pour le running ! » et mes séances m’ennuyaient. Au fur et à mesure, j’ai commencé à sentir que je progressais et à voir des résultats. J’ai appris à apprécier de sentir mes muscles travailler. Je me suis surprise à penser « tiens, cet entraînement a l’air super chouette, j’ai bien envie de l’essayer ! »

Et puis je me suis fait plaisir avec deux ou trois très jolies tenues réservées à la muscu <3 (mais pas plus, sinon c’est du gâchis)

J’ai pris goût à mes sessions de training, c’est une façon de travailler différente de la course à pied et ça fait du bien de varier. Je n’ai pas forcément envie d’en faire plus, mais en tout cas j’aime beaucoup mes deux petites séances hebdomadaires. Même si parfois, j’en bave !


Mes entraînements favoris sur NTC

Abdos : brûleur d’abdos, alignement parfait, spécial abdos

Dos : Malheureusement Nike n’en propose que deux : « remodelage du dos » qui fait en réalité travailler les bras, les épaules et le haut du dos, mais pas du tout le bas. Et « dos affiné » qui est plus complet, du coup je ne fais quasiment que celui-là, mais j’avoue que j’aimerais bien changer. Si vous le faites, je vous conseille de choisir des poids de plus de 1 kg, parce que sinon ça ne fait pas grand-chose.

Fessiers : alignement parfait, objectif fessiers, entraînement fessiers

Jambes : jambes plus fines, entraînement tonique tabata


 

Voici ma première demie-année de training ! Je suis contente d’avoir tenu parce que ce n’était pas gagné. Maintenant cela fait totalement partie de ma routine sportive et je n’ai pas du tout envie d’arrêter.

Encore une fois c’est totalement une question de goûts, je connais des amis qui détestent toujours la muscu après plusieurs mois de pratique. Idéalement, le sport devrait être un plaisir, même s’il faut parfois se forcer au début. N’hésitez pas à tester plein de sports différents :)

Ce post me permet aussi de montrer un autre aspect que celui qu’on voit partout sur les réseaux sociaux, à savoir les programmes chocs. Ils sont très efficaces, et si cela vous convient, foncez ! Mais vous n’êtes pas obligées d’en faire un pour avoir des résultats. Bien sûr, ce que je fais est moins spectaculaire, mais c’est plus progressif, ça prend moins de temps et ça me permet d’instaurer une routine viable à long terme. Et si vous voulez faire un programme plus tard, ça peut aussi être une bonne solution pour débuter doucement dans le sport.

Vous pratiquez le renforcement ? Si oui, dites moi comment, sinon, avez-vous envie d’essayer ?

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11 réflexions sur “Training : bilan après 6 mois

  1. Diane dit :

    Je suis bien d’accord avec toi, pour moi si on fais du renforcement musculaire ça doit être inscrit dans ma duree et pas juste pour avoir des abdos l’été ! Et visiblement ca te réussi bravo !

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  2. Miscellaneous dit :

    Je suis plutôt comme toi, dans le progressif. Les programmes « choc » ne me tentent pas plus que ça :) Je n’en suis qu’aux débuts, et voir ton parcours me conforte dans ma manière de faire !

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  3. Anne dit :

    Bonjour Elise,
    Tout d’abord merci pour ton blog qui est très intéressant par l’aspect personnel de ta pratique sportive!
    Je me demandais si tu avais déjà entendu parler de la technique d’abdominaux dite hypopressive? Je t’encourage à jeter un oeil sur la vidéo que je te mets en lien, j’ai trouvé cette réflexion et ces conseils très intéressants pour nous les femmes ;-)
    Bonne continuation!

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    • Elise dit :

      Bonjour, merci de l’intérêt que tu portes à mon blog, ça me fait très plaisir :)
      Je ne connais pas bien cette technique mais il me semble que j’en ai déjà entendu parler. Je vais aller voir la vidéo en tout cas, merci !

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