Premier semi-marathon – préparation et routine sportive

prepa semi banderolle
Le semi de Paris approche ! J’étais très enthousiaste à l’idée de commencer ma préparation, maintenant que j’en suis à la moitié de mon modeste programme, je peux vous faire un retour dessus. On va parler préparation, running et fitness :)

Disclaimer : Je n’ai aucune formation sportive, ce programme est fait maison à partir de ce que j’ai lu sur la course à pied sur internet mais il n’est sûrement pas parfait et pas adapté à tout le monde. Je vais expliquer mes choix de mon mieux, bonne lecture !


Mon Objectif

Finir le semi, de préférence en moins de deux heures. Comme c’est mon premier, je ne sais pas du tout comment je vais me débrouiller donc si je ne tiens pas les deux heures tant pis. En tout cas si tout se passe bien je vais courir un semi, pile un an après mes débuts dans le running, je trouve ça très symbolique et ça donne une bonne idée de ma progression … il y a un an je n’étais même pas sûre d’être capable un jour de courir un 10k !


Programme Côté course à pied

Précision : avant de commencer cet entraînement, j’étais déjà à l’aise sur 10 km, et je savais courir jusqu’à 14 km (pas à l’aise, mais je l’avais déjà fait).

J’ai prévu un programme assez classique sur 10 semaines, avec chaque semaine :
  • Une sortie de 5 à 7 km sans aucun objectif d’allure
  • Une sortie de fractionnés
  • Une sortie longue, le nerf de la guerre : je commence à 12 km et j’espère arriver jusqu’à 18 ou 19 deux semaines avant le semi. J’en suis à 17 au moment où je poste l’article. Je me laisse LA distance de 21 km pour le jour J, je veux vraiment faire cette distance pour la course et pas avant.
  • La dernière semaine je continue tout ça mais avec une intensité moindre, et trois jours avant la course c’est repos complet des gambettes.
Voici mon joli petit programme, affiché sur le mur de ma cuisine et dans mon agenda [Note : EF = Endurance Fondamentale = Course lente] :
programme smei
Vous pouvez constater que les fractionnés ne sont pas énormes, d’ailleurs je ne les suis pas à la lettre, je les adapte à chaque fois. Au début j’avais prévu de m’inspirer de mes fractionnés de ma prépa 10 km, puis je me suis vite rendue compte que ce ne serait pas possible : plus assez de temps, plus de terrain pour les faire proprement … J’ai donc prévu des petits fractionnés pas trop longs (ça ne doit pas dépasser 6 km en comptant l’échauffement et la récup) que je fais autour d’un parc. Tant pis pour la vitesse, on fait comme on peut !

Préparation physique générale

En janvier j’ai continué mon renforcement musculaire maison, comme détaillé dans cet article. J’ai juste ajouté la gym suédoise, je vous en parlais ici :)IMG_6765
Ce qui donnait à peu près pour ma semaine :
  • Lundi : repos
  • Mardi : course + 1 h de gym suédoise le midi pour le fun et la détente
  • Mercredi : training bas du corps
  • Jeudi : fractionnés
  • Vendredi : training haut du corps
  • Samedi : repos
  • Dimanche : sortie longue

En février ce sera un peu différent car j’ai enfin sauté le pas, je me suis inscrite en salle de sport ! Je vais donc tester des cours de fitness par-ci par-là, je ne vais pas pouvoir garder l’organisation haut/bas du corps mais je compte garder au moins deux séances par semaine dans tous les cas.

Evidemment il m’arrive de permuter ou d’annuler des séances. (trop fatiguée, empêchement, etc.)


MON RESSENTI à la moitié de la préparation

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Mon paysage pour courir :) Bon c’est pas aussi joli tous les matins …

Les sorties longues, indéniablement, sont un gros changement par rapport à ce que je faisais avant : c’est totalement nouveau pour moi de courir aussi longtemps, et ça me plait vraiment. Les derniers kilomètres sont un peu pénibles, puisque j’allonge ma course presque toutes les semaines, mais quelle satisfaction de battre son record de distance et de voir le fatidique 21 km se rapprocher !
Honnêtement ces sorties me faisaient un peu peur,  je m’attendais à ce qu’elles soient épuisantes … et elles le sont, j’ai les jambes bien fatiguées le lendemain, ça se sent vraiment. Mais ça se passe mieux que ce à quoi je m’attendais : à part une fatigue musculaire qui est bien normale, aucune douleur à signaler, je ne m’ennuie pas, et tant que je respecte un jour de repos le lundi, je n’ai pas de problème le reste de la semaine. C’est presque décevant car ça me challenge moins que prévu, haha ;) En tout cas ça fait des belles balades !
En janvier j’étais ravie de ce nouveau rythme, mais j’avoue que depuis une semaine ou deux la motivation est un peu retombée : je suis fatiguée, il fait nuit tout le temps, les sorties longues sont vraiment longues (et ça ne va pas s’améliorer) et j’ai presque hâte que le semi arrive. Bah oui, on ne peut pas être surmotivée tout le temps, ce ne serait pas humain. Il me reste donc quelques semaines à être persévérante, avant de voir le bout du programme. Je sais que la semaine avant le semi, je réaliserai ce que je suis en train de faire, et l’excitation reprendra le dessus :P


BILAN

Je m’attendais à ce que ce semi soit un challenge sportif avant tout. Finalement la partie la plus difficile pour moi aura été l’organisation ! Je m’entraîne en grande partie le matin avant d’aller travailler, et c’est assez fatiguant car je dois me lever tôt. Le week-end, la sortie longue me prend une bonne partie de l’après-midi. Le tout en hiver, avec le nuit et le froid, ça fait un combo bien sympa. Je pense que je suis en train de me forger une persévérance à tout épreuve ;)
Aller on tient bon ! Qu’est-ce-que vous faites en ce moment côté sport ? Racontez-moi :)
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12 réflexions sur “Premier semi-marathon – préparation et routine sportive

  1. Yin dit :

    Félicitation pour ton premier semi ! Je cours moi meme mon premier au mois de mars vers Nantes, avec un objectif de temps similaire. Je me suis aussi inscrit a un marathon mais je suis moins sur que ce soit une bonne idée pour ma premiere année et je me reseeve l’option de le zapper mais au moins le challenge epique est la …

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    • Elise dit :

      Merci :D On a presque le même parcours pour le semi, je te souhaite de le réussir et de t’amuser ! Pour le marathon, personnellement j’en rêve aussi mais je compte attendre quelques années. Tu as moins froid aux yeux que moi :p Avec une bonne préparation ça peut très bien se passer, mais je pense que c’est bien de te laisser le choix au cas où ^^ Bon courage !!

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  2. Diane dit :

    Waouu bravo pour ton programme et ta persévérance, c’est vrai qu’en hiver ce n’est jamais facile de se motiver, surtout le matin, je t’admire ! ;-) Je suis sûre que tu vas aller au bout et le jour de la course tout ira bien !!
    Bisous !!

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  3. SAndrine dit :

    Rien que de participer à un semi c’est un challenge… bravo! Je rêve d’atteindre les 10km avant l’été… 8 km demain en prévision, un première… on verra bien… je cours avec une amie, on ne se met pas la pression! bientôt 6 mois de course à pied et on tient bon, c’est déjà une grande victoire pour les quadras non sportives que nous étions….

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    • Elise dit :

      Merci :) Je suis d’accord avec toi, 8 km pour quelqun qui était non sportif, c’est extra, tu peux déjà être fière de toi !! (Moi j’étais super fière quand je faisais 8 km aussi) Je suis sûre que vous atteindrez 10 km toutes les deux, en tout cas vous êtes sur la bonne voie, le plus dur c’est de s’y mettre, et vous l’avez déjà fait ;)

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  4. Rhapsody in Green dit :

    Bravo pour ta persévérance ! C’est vraiment difficile de se motiver à courir en hiver en plus. Je n’ai pas pu m’inscrire au semi-marathon de Paris malheureusement donc je vais plutôt viser celui de Bordeaux (ou d’Annecy), un peu plus tard dans l’année. Je guetterai ton compte-rendu avec impatience ! Tu verras, on est sûr fier de l’avoir fait ensuite :D

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  5. Fanny dit :

    Pour ma part c’est pause à cause d’une douleur à l’adducteur. Ça m’énerve énormément car j’étais bien partie dans ma prépa, j’avais même l’espoir d’aller chercher un petit record… Alors j’espère que tu pourras allez sous les 2h, ton programme est top je suis sûre que tu peux le faire. Par contre les fractionnés la semaine du semi sont peut-être à éviter. La dernière semaine tu dois y aller vraiment molo, surtout si tu feras 21km pour la toute première fois.

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    • Elise dit :

      J’espère que ça ira mieux pour ta douleur, c’est frustrant de devoir s’arrêter en pleine lancée :( Le record sera pour une prochaine fois ;)
      Je note le conseil pour les fractionnés, merci ! Je ferai juste un petit run normal la dernière semaine du coup.

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