Ma préparation aux 20 km de Paris

Hello, il a quelques temps je me suis inscrite aux 20 km de Paris pour me remotiver alors que je traversais une période sportive un peu creuse. Cela fait déjà quatre semaines que j’ai commencé ma préparation, j’en suis donc environ à la moitié et je reviens avec vous sur ma routine sportive :)


Retour sur mon année 2016

Mon année 2016 a été marquée par mon premier semi-marathon en mars, un défi que j’avais trouvé fatiguant et compliqué niveau organisation mais un beau défi sportif que j’étais fière d’avoir réussi (ma préparation et mon compte-rendu), j’étais même prête à resigner pour un nouveau semi … mais pas tout de suite ! Je voulais d’abord faire une pause, me recentrer sur le plaisir de courir, et éventuellement refaire des distances plus courtes (10km).

Après le semi de paris, Une période sportive creuse

Finalement, j’ai bien fait une pause, mais je n’ai pas pu me relancer dans le 10 km. Les choses ne se sont pas passées comme prévu, j’ai eu des soucis, c’est la vie. Je ne culpabilise pas d’avoir réduit ma quantité de sport pendant quelques mois, mais ça a énormément réduit le plaisir que j’y prenais : j’ai senti mon niveau baisser, je n’arrivais plus à rien, et honnêtement c’était très déprimant. J’ai pas mal perdu confiance en moi, je ne savais même plus si je pouvais me qualifier de « sportive ». C’est pourquoi, quand j’ai sorti la tête de mes soucis, j’ai pensé que signer pour un nouvel objectif m’obligerait à me bouger les fesses :) pour me faire retrouver ma passion et le bien-être qu’elle m’apportait.


Mon entrainement en course

Mon plan et mon objectif

Mon objectif : je ne pourrai pas battre mon record sur semi-marathon puisque je ne vais pas faire un semi complet, mais je voudrais au moins égaler ma vitesse du semi de Paris (5’26’’/km), de préférence faire mieux. Donc objectif : moins de 1h50.

Mon plan : j’ai décidé de suivre un plan que j’ai trouvé dans le livre de Anne dubndidu (lien) : semi-marathon objectif intermédiaire sur 10 semaines. (Que je recopie dans un excel et que j’imprime)

programme 20 km parisPour les 3 runs par semaine et les sorties longues, rien de nouveau, la découverte pour moi dans ce programme, ce sont les fractionnés. Plus difficiles, vraiment adaptés à une longue distance. Pour le semi de Paris j’avais fait quelques fractionnés, mais pas très intenses et pas vraiment suffisants … cette fois je me lance dans les fractionnés plus costauds, avec un défi : essayer d’aller les faire sur piste, au moins en partie. Bref : level-up.

La distance

Niveau difficulté sportive, les distances longues passent bien mieux que la dernière fois. Je peux courir deux heures avec pas mal de facilité, alors que c’était une véritable épreuve il y a six mois, et que je n’ai pas fait ce genre d’entrainement depuis. Je suis étonnée d’avoir conservé autant d’endurance. C’est comme si j’avais « débloqué » la distance. Ce genre de découverte sportive m’en apprend beaucoup sur le corps humain, je trouve que c’est impressionnant de découvrir tout ce dont on est capable avec le bon entrainement :)

Pour éviter de reproduire mes sorties longues du semi de Paris, que j’avais trouvées trop solitaires et ennuyeuses, cette fois-ci j’ai réussi à convaincre mon amoureux de m’accompagner en vélo de temps en temps (il chasse les pokémons pendant que je cours :p) et j’ai une sortie longue prévue avec une copine runneuse. Ca passe beaucoup mieux comme ça !

20160814_193510

Les sorties très longues c’est l’occasion de se balader (et d’attraper des pokémons)

Découverte du fractionné long

Le fractionné long, une pratique étrange et assez masochiste qui consiste à faire du fractionné, c’est-à-dire courir très vite, mais pas longtemps, mais en fait on va le faire … relativement longtemps. (Cherchez l’erreur). Si vous avez fait du 3×500 au lycée, c’est un peu ça mais en pire. C’est-à-dire qu’au lieu de sprinter 30 secondes, on va essayer de garder une allure soutenue sur 800m, 1 km, voire plus. Et moi je vous le dis, ce n’est pas du tout la même chose !

IMG_20160816_202217Le pire, c’est que je n’avais pas du tout réalisé en me lançant dans ce plan que les fractionnés étaient très différents de ce dont j’ai l’habitude, c’est seulement pendant les séances que j’en ai réalisé l’intensité (la jolie découverte …). Ce qui a donné à peu près : « bon j’en peux plus, qu’est-ce qu’il est long cet intervalle … c’est pas possible runkeeper s’est trompé, il a oublié de me dire que c’était fini … quoi ? J’en ai fait que la moitié ?! »

Bref, ces séances, qu’on pourrait renommer « devenir un warrior en 3 semaines » travaillent vraiment le mental, la capacité à continuer quand on pense qu’on n’en peut plus … pour se rendre compte qu’on en est parfaitement capable, c’est dur mais c’est dans la tête. Je pense que ces séances sont rudes au début mais que pendant ma course je serai très contente de les avoir faites car tout me semblera beaucoup plus facile !

Bilan : le retour de la motivation :)

J’ai dû me forcer à augmenter la quantité de course pour suivre le programme, et j’ai un objectif précis pour chaque séance. Suivre un plan d’entrainement en running, j’adore ça, et ça m’avait tellement manqué ! Ce nouvel objectif est une réussite totale, je suis complètement re-boostée. Je retrouve le plaisir de l’effort, la satisfaction de s’être battu pour fini sa séance et d’avoir réussi, et les progrès chaque semaine. Les fractionnés sont durs mais je vois tout de suite les effets sur ma vitesse, qui commence à revenir à des chiffres qui me font plaisir ^_^ Bref, le bonheur.

Conclusion : le choix d’un nouvel objectif était une très bonne décision, je vous le conseille mille fois si vous êtes dans une période de mou ! Je suis déjà en train de penser à ma prochaine inscription, après les 20 km de Paris ;) (le running, cette drogue). 


Le renforcement musculaireIMG_20160811_085506

Je ne développe pas trop le renforcement musculaire dans cette partie parce que j’aimerais bien faire un article sur mon expérience en salle de sport.

Mais pour faire simple j’essaie de garder deux séances de 30 minutes par semaine (j’avoue, je n’y arrive pas toutes les semaines) avec un renforcement musculaire pensé pour ne pas me faire mal en running, et muscler tout le corps pour être plus performante.

Je fais ce renfo en salle de sport mais il m’arrive aussi de faire quelques séances chez moi.

Honnêtement c’est cette séance que je saute si j’ai un imprévu, je préfère privilégier la séance de running parce que c’est quand même mon but … il faut que je m’améliore de ce côté-là, il me manque encore un peu d’organisation.

Bref, pas la partie la plus réussie de ma préparation, mais j’ai quand même réussi à reprendre et c’est mieux que rien ! Quand je fais mes deux séances hebdomadaires, je constate les résultats très vite.


Ma semaine sportive

  • Lundi : repos
  • Mardi : course 6 km allure modérée, dans un parc, le matin à jeun avant d’aller travailler ou le soir en rentrant
  • Mercredi : 30 min de muscu à la salle le matin avant d’aller travailler
  • Jeudi : fractionnés, pour l’instant au parc mais dès la semaine prochaine j’essaie sur piste !
  • Vendredi : 30 min de muscu à la salle l e matin avant d’aller travailler (je n’arrive pas toujours à faire cette séance faute d’organisation ou de sommeil suffisant)
  • Samedi : repos
  • Dimanche : sortie longue, au bois de vincennes ou de boulogne (parce que je ne vais pas faire 17 fois le tour d’un parc !) + 20 min d’étirements

Bilan

Je suis très contente de ma décision de me réinscrire à un semi (enfin, un 20km), car c’est vraiment le fait de suivre un plan d’entraînement avec un objectif précis que je préfère en running. C’est ce qui me donne le plus de bien-être et de plaisir (oui, même les fractionnés :P). Le contexte ne me permet pas toujours de m’investir autant dans une préparation, mais quand je peux, je le ferai !

Je réfléchis déjà à ma prochaine course, j’aimerais que ce soit un 10 km, pour essayer de battre mon record d’il y a un an.

Sur ce, je vous laisse, je vais faire ma sortie longue du dimanche :P

Est-ce que vous préparez des courses ? D’autres objectifs sportifs ? Qu’est-ce qui vous remotive à coup sûr ?

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2 réflexions sur “Ma préparation aux 20 km de Paris

  1. rhapsodyin4 dit :

    Coucou ! J’ai beaucoup aimé lire ton article, c’est top si tu as retrouvé toute ta motivation !
    Le passage sur les fractionnés longs m’a fait sourire, c’est vrai que quand tu commences tu te dis que c’est de la torture. Mais personnellement, ce sont les fractionnés que je préfère, je les trouve finalement plus faciles que les fractionnés « moyens » (genre les 400 ou 500m, l’horreur). Pendant ma dernière prépa semi, j’en ai mangé des 8×1000, 3×2000, 3×3000… mais c’est comme ça que j’ai pu voir les plus jolis progrès ! Limite ça me manque maintenant que je suis blessée ahah.

    Petite question, le plan proposé par Anne ne mentionne pas l’allure que tu dois avoir sur les fractionnés, comment fais-tu pour savoir si tu es dans le bon rythme ?

    Bisous et bonne chance pour ta course !

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    • Elise dit :

      Hello, merci pour ton retour tu m’encourages à continuer le fractionné long ^_^ c’est vrai que comme toi je trouve ça dur mais hyper efficace !
      Pour ta question sur le livre de Annedubndidu : comme sur son blog, je crois que Anne essaie de garder ses indications accessibles et du coup elle ne donne pas trop de chiffres de VMA et de fréquence cardiaque. Elle explique juste qu’il faut avoir une allure soutenue, pas trop rapide pour être capable de finir sa séance sur les mêmes vitesses, mais pas trop lent pour que ça travaille quand même … comme je ne cours qu’avec des applis smartphone, je n’ai accès que à des chiffres approximatifs, mais par expérience je sais à quelle vitesse je dois courir, je fais ça depuis plus d’un an et ça marche même si je ne connais pas ma vitesse exacte ^^’ Mais comme j’envisage de m’acheter une montre cardio, à ce moment là je commencerai à m’intéresser aux chiffres plus précisément :)

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