Compte-rendu – ma première course

Hello,

J’ai eu la chance de participer le dimanche 12 avril au 7km féminin de « Aix-en-Foulées ».

Voici un petit compte rendu : Pourquoi faire cette course ? Comment ça s’est passé ? Est-ce-que je veux continuer les courses ?

photo aix en foulees

AIX-EN-FOULÉES : POURQUOI J’AI VOULU LE FAIRE

La course à pied, j’adore mais je suis débutante : je ne cours sérieusement que depuis le mois de mars (mais je précise que je courais déjà une fois par semaine depuis plusieurs mois) J’ai beaucoup entendu parler des courses sur les blogs et réseaux sociaux et j’avais très envie d’essayer, pour me motiver et voir si ce genre d’événement me plaisait.20150411_141501

J’ai profité d’un week-end chez une amie à Aix-en-Provence pour motiver deux copines à courir avec moi. Les courses qui avaient lieu ce week-end à Aix étaient un 25km, un 10km et un 7km féminin. J’ai choisi le 7km féminin car bien sûr je n’avais absolument pas le niveau pour un 10km, et encore moins un 25km !

J’ai décidé de faire cette course 1 mois et demi avant, et je courais déjà 5km facilement à l’époque. J’avais donc largement le temps de me préparer à ajouter 2 petits kilomètres à mon compteur. La durée de préparation était ni trop longue, ni trop courte, c’était parfait.

Cependant je garde en tête qu’il ne s’agit pas d’une distance « officielle » mais bien d’une course pour débutantes ;)

Ce week-end était aussi et surtout un week-end tourisme de la région d’Aix-en-Provence entre amis, d’où les quelques photos en bonus :) Je ne fais quasiment jamais ce genre de week-end alors je dois dire que ça m’a fait beaucoup de bien !

20150411_123803

MA PRÉPARATION

Si vous êtes également débutantes et que vous voulez augmenter votre durée de course, il peut être utile de se faire un petit planning pour être sûre d’être prête le jour J. Il faut noter que mon objectif n’était pas seulement de finir la course, mais aussi de la finir dans un temps pas trop dégueu (pour une débutante), j’avais donc prévu de la faire en moins de 45 min, idéalement 42min.

Pendant un mois et demi, voici en gros ce que j’ai fait chaque semaine :

  • 1 sortie « normale » : course de 4-5km à allure modérée (ce qui dans mon cas se situait à environ 9km/h au début, et environ 10km/h vers la fin)
  • 1 sortie « fractionnés » (modeste !) : 2km d’échauffement, puis j’enchaînais des 30’’-30’’ (30 secondes à allure rapide, 30 secondes de récupération en courant à allure lente), puis 1km de récupération.

Cette sortie a pour but d’augmenter progressivement sa vitesse en s’habituant à courir plus vite. C’est un peu de la « musculation cardiaque » si vous voulez. Au début je faisais 4×30’’-30’’ (30 secondes-30 secondes 4 fois de suite) puis j’ai augmenté progressivement jusqu’à 8×30’’-30’’.

Cette sortie n’est pas du tout obligatoire si vous êtes en mode « tranquille », mais elle est très utile pour augmenter ses performances.  Par contre si vous êtes ultra motivée mais débutante, ne vous lancez pas tout de suite dans des fractionnés très exigeants : vous risquez de vous faire mal car c’est un exercice plutôt intense. Commencez par 4×30″-30″ et augmentez progressivement. Pour plus de détails sur les fractionnés débutant je vous conseille cet article.

Petite astuce : je l’ai fait en utilisant le chrono sur mon appli de running, mais certaines applis permettent de créer une séance de fractionnés, vous avez alors des instructions à l’oral pour savoir où vous en êtes. Runkeeper le fait et c’est bien pratique.20150412_165452

  • Une sortie « endurance » : course la plus longue possible, à allure tranquille. Comme je commençais avec une distance maximum de 5km, je l’ai augmentée progressivement pour atteindre 7km, puis j’ai refait deux ou trois fois 7km, puis les deux dernières semaines j’ai diminué un peu pour ne pas m’épuiser avant la course. (même si ce n’était pas du marathon, à mon échelle 7km c’est fatiguant ! ;) )
  • Au bout d’un moment j’ai ajouté une ou deux séances de training (avec l’appli Nike Training +) de 15 à 30 min, pour renforcer mes muscles, afin de ne pas me faire mal. J’ai commencé récemment donc bien sûr pour le moment je n’ai pas franchement gagné de muscle ! Mais c’est juste le début. Il ne faut pas s’attendre à devenir hyper musclée en deux semaines hein :p
  • Je fais également 1h de pilates/semaine mais ça reste assez doux comme muscu. C’est plus pour la détente pour l’instant.
A NOTER
  • Ce planning est un peu trop « sérieux » pour une si petite course !  Mais ça m’a plu d’organiser tout ça et d’essayer de le tenir, ça permet vraiment de bien voir ses progrès et d’atteindre ses objectifs sans se stresser, puisque plusieurs semaines avant la course je savais déjà que j’étais capable de tenir 7km, et je n’avais plus qu’à essayer de les faire plus vite. J’ai fait ce programme par plaisir et pas par stress. Vous pouvez tout à fait faire ce genre de course pour le plaisir, sans vous embêter à faire un planning compliqué.
  • C’est un planning indicatif, il ne faut pas se forcer à faire ce qui était prévu si on ne le sent pas. Il m’est arrivé plusieurs fois de décaler ou de raccourcir une séance parce que je ne me sentais pas bien, et j’ai quand même atteint mes objectifs. Donc no stress, tout va bien :)
  • La semaine avant la course, faites des entraînements plus courts pour être en pleine forme le jour J.
  • Pour voir mes progrès, j’utilise l’appli Runkeeper en version gratuite, je l’adore et c’est devenu indispensable pour moi. Il y a d’autres applis mais je trouve que runkeeper est très complète.

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COMMENT L’ÉVÉNEMENT EST-IL ORGANISÉ ?

Je n’ai fait qu’une seule course donc je ne sais pas trop comment se passent les autres mais ça devrait être à peu près semblable :

  • Il faut s’inscrire sur internet et payer plus ou moins selon le moment auquel vous vous inscrivez – moi c’était 12€.
  • Il est obligatoire d’avoir un certificat médical qui indique qu’on peut faire de la course à pied en compétition. J’ai donc rendu une petite visite à mon médecin généraliste, qui m’a fait faire un petit test d’effort pour vérifier mon pouls.
  • On retire son dossard la veille ou le jour même. On y est allées la veille et il n’y avait pas trop de monde. On récupère son dossard avec une puce dessus qui permettra d’établir votre temps, et un petit sac avec des goodies et des prospectus. Là on avait : le T-shirt de la course (ROSE FUSHIA. L’originalité pour une course féminine quoi), des calissons d’Aix (youpiiiiii :D) et des fascicules divers.
  • Il y avait une sorte de petit village sportif avec quelques stands de diverses associations et marques d’équipements de sport.
  • Note : on a dû aller acheter des épingles à nourrice pour accrocher nos dossards au T-shirt ! On n’y avait pas pensé avant d’avoir le dossard en main et ce n’était pas fourni.
  • Le jour J : on est venues en avance de 30min, et on n’avait pas d’affaires à déposer à la consigne. On a pu voir l’arrivée du 25km, c’était très impressionnant ! Une séance de zumba était organisée pour l’échauffement, c’est un peu bizarre mais finalement on s’est prises au jeu et c’était assez fun !
  • Un ravitaillement en eau était prévu à la moitié de la course.
  • Il n’y avait qu’un seul sas au départ. C’est normal puisque c’était une distance plutôt courte.
  • Il n’y avait pas de médailles, à part pour le podium. Ce sera pour la prochaine fois ;)

aix en foulees

COMMENT S’EST PASSÉ MA COURSE ?

J’étais donc  avec deux amies, une de mon niveau, et une autre un peu plus confirmée, et on avait prévu de rester toutes les trois pendant toute la course. C’était bien parce que celle qui était plus habituée nous a poussées à courir vite ;)

On attendait dans le sas de départ, on s’est placées totalement au hasard. J’étais à la fois trop contente mais un peu stressée quand même.

20150412_094754juste avant le départ

Quand le départ a été donné, on était toutes entassées alors ça a bien ramé. On a marché un peu avant de pouvoir commencer à trottiner. Le parcours commençait en ville alors il n’y avait pas trop la place de doubler, ça a été un peu galère pour se frayer un chemin et parvenir jusqu’aux coureuses qui avaient à peu près le même rythme que nous.

Le parcours faisait ville-route-parc-route-ville. Au début ça allait, je me sentais parfaitement bien, on a beaucoup doublé, et on est parties sur un rythme d’environ 10 km/h.

Puis j’ai compris ma douleur : il y avait des montées. Je suis habituée à courir sur du plat. Ca demande un effort beaucoup plus important ! J’essayais de récupérer quand il y avait des descentes et des plats mais on a tenu un bon rythme toute la course donc c’était épuisant ! Au début j’étais à l’aise, et j’ai commencé à bien souffrir à partir de 4km.

A l’entrée dans le parc, voici le petit détail pas très bon pour le moral : le parcours comprenait un aller-retour, ce qui faisait que quand on rentrait dans le parc, on croisait les filles qui en sortaient déjà … et qui couraient très, très vite.

On a eu un ravitaillement d’eau à 4km (c’était des gobelets) et je me suis à moitié étouffée en essayant de boire (# pas douée). Il faisait vraiment très chaud, je devais être de la même couleur que mon t-shirt. En plus une partie de la course était sur le bitume en plein soleil. C’est à ce moment là que j’ai dû dire à mon amie confirmée « n’accélère pas plus sinon je ne peux pas suivre » et j’ai été très soulagée d’entendre ma deuxième amie enchaîner avec un « pareil pour moi ». Ouf !

Il y avait beaucoup de montées à la fin donc c’était vraiment dur. Mon corps me disait « ce serait tellement bien de marcher, là tout de suite, arrête toi » et j’ai failli le faire. En plus il y avait plein d’autres filles autour de nous qui marchaient, ça faisait envie. Mais je me suis forcée et j’ai continué à courir, non pas parce que j’ai un moral d’acier mais tout simplement parce que mes deux amies ne s’arrêtaient pas, donc je ne pouvais pas m’arrêter sinon j’allais les perdre. Tout est vraiment dans le mental ;)

Pendant les deux derniers kilomètres, j’étais vraiment crevée et je sentais que mon estomac n’était pas bien d’accord avec ce qui se passait, j’ai même eu peur de vomir à l’arrivée (mais en fait, non, tout s’est bien passé). Heureusement il y avait des descentes pour rattraper le coup et récupérer un peu.

Enfin, la ligne d’arrivée ! J’avoue avoir eu un doute sur l’emplacement de la fin de la course parce qu’il y avait deux porches et je ne savais pas auquel on était censées s’arrêter. J’ai arrêté de courir parce les autres ont arrêté autour de moi du coup (pratique), soit au premier porche. Ça y est c’était fini, on l’a fait ! Ma première course :D

Après l’arrivée, gros ravitaillement bien sympathique : eau, bananes, abricots secs, oranges et gâteaux *_*

On a rendu nos puces (sur le dossard), on a marché un peu, on s’est étirées et voilà :) On l’a fait ! J’étais super contente.

arrive aixl’arrivée, vue de loin, confortablement assise ;)

BILAN

D’après mon appli de running : 6,86 km – 42 : 16 – 9,74km/h en moyenne

D’après les résultats officiels : 7km– 41 : 58 – 10,01km/h en moyenne

(J’ai arrêté mon appli un peu après la ligne d’arrivée, d’où le décalage de temps)

Mon GPS affiche un peu moins de 7km, donc je suppose qu’on a couru en prenant les tangentes aux virages et que du coup on a fait un peu moins.

Au niveau du temps je suis super contente parce que j’ai fait l’objectif que j’avais prévu alors qu’on a traîné au départ à cause de la foule, et qu’il y avait un peu de dénivelé ! :D J’ai donc couru nettement plus vite qu’en entraînement. Je suis totalement satisfaite de ma petite performance.

C’était beaucoup plus intense et j’ai beaucoup plus souffert que pendant un entraînement classique, mais le contexte oblige à se dépasser : les autres qui courent autour de vous, les encouragements, et surtout mon amie qui n’arrêtait pas d’accélérer ;)

L’ambiance était super sympa ! C’était une petite course, donc pas trop de pression, il y avait des gens déguisés et même un barbu avec une perruque rose ^^ Il faisait très beau et c’était super joli de voir le flot de coureuses en rose dans les rues de la ville. Les participantes étaient de tous les niveaux : il y avait des pros, et des filles qui y allaient plus tranquille et qui s’arrêtaient pour marcher de temps en temps. Comme ça tout le monde peut le faire.

EST-CE-QUE JE VEUX CONTINUER ?

Oui, oui, mille fois oui :D C’était trop bien. Je me suis vraiment prise au jeu et j’ai très envie de poursuivre cette expérience.

C’est génial de voir l’aboutissement des entraînements : j’ai couru toute seule de mon côté, sans club, sans coach ni rien … et constater ses progrès de façon un peu « officielle » c’est très motivant.

D’ailleurs, je suis inscrite au 10km de la Nike Women’s Paris, dans un mois et demi (j’ai choisi cette course parce que j’ai une amie qui va faire le 15km). Actuellement je cours environ à 10 km/h et je cours maximum 7km donc il y a pas mal de boulot et un mois et demi c’est un peu court. Donc mon objectif sera de finir la course, pas de performance en vue ;) Je n’aurai tout simplement pas le temps de travailler beaucoup ma vitesse. Je ferai d’autres 10 km plus tard j’espère !

Prochain objectif : Nike Women’s Paris – finir mon premier 10km

(Je ne suis pas du tout sûre d’y arriver en moins d’une heure, je n’ai pas encore le parcours mais je sais que l’année dernière il y avait beaucoup de montées …donc pas de temps « cible », surtout que ce sera mon tout premier 10km. Objectif : arriver au bout, sans se blesser ! )

werunparis-nikewomen-race

Voilà c’était ma première course ! Moi j’ai adoré – et vous, vous courez ? Pro ou débutante, racontez-moi vos expériences !

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