Préparation d’un premier 10km : routine sportive détaillée

Hello,

Je participe le 7 juin à la course Nike Women’s Paris et je prendrai le départ du 10km. Ce sera mon tout premier 10km et mon objectif est juste de le terminer. J’ai beaucoup épluché les blogs/sites/applis de sport qui proposent des programmes de préparation de course et je m’en suis inspirée pour créer mon propre programme, adapté à mon emploi du temps, mon niveau et mes envies. J’aime beaucoup faire ce genre de programme et j’avais envie de le partager !

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AVANT DE COMMENCER
  • Je ne suis pas coach sportif et ce n’est pas un planning professionnel, je sais qu’il n’est pas parfait donc tout conseil est bienvenu en commentaire :)
  • Pour mon niveau : au début de ce planning, j’étais déjà capable de courir 7 km en 42 minutes (soit 10 km/h ou encore 6 min/km) et je courais déjà trois fois par semaine. C’est un niveau débutant mais ça m’a quand même pris deux mois pour l’obtenir.
  • Et bien sûr, je fais du sport parce que j’adore ça, mais si vous n’en avez pas envie, cet article ne vise pas à vous complexer. C’est une question de goûts, l’important est d’être épanoui dans ses activités, qu’elles soient sportives ou pas.

 

POURQUOI FAIRE UN PLANNING ?IMG_6352

Planifier ses séances de sport me permet de m’organiser pour les faire. Si je me disais juste « cette semaine il faudrait que j’aille courir deux ou trois fois » et bien ce qui risque de se passer c’est « oh non, aujourd’hui il pleut, j’ai envie de regarder une série, j’ai faim » etc. Si la séance est programmée, qu’il pleuve, qu’il vente ou qu’il neige, je mets mon blouson et j’y vais, parce que c’était prévu. Idem pour le renforcement musculaire : je pense dans la journée « ce soir je trouve 30 min pour faire ma séance », donc je finis par réussir à la caser quelque part. Ce programme m’aide beaucoup, je trouve ça très pratique et je vais continuer d’en faire !


LE  PLANNING

programme

Remarques générales

  • J’ai fait un planning indicatif jusqu’à la course, mais je l’adapte chaque semaine pour aller
    avec mes obligations et mon emploi du temps.
  • Il s’agit d’un planning sur 8 semaines : c’est largement suffisant pour préparer un 10 km quand on en court déjà 7.
  • J’adapte aussi mes séances à mes ressentis. Je suis trop fatiguée ? Aujourd’hui c’est repos, le training ce sera demain.
  • Ce planning ne prend pas en compte les étirements mais j’en fais régulièrement.

Séances de course à pied

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  • Chaque semaine, je fais une séance normale (en vert sur le planning), une séance de fractionnés (en rouge) et une séance d’endurance (en bleu).
  • Pour préparer le 10km, je suis partie des 7 km que je savais déjà faire et j’ai ajouté 1 km chaque semaine à ma sortie longue du dimanche. J’ai gardé mes deux séances habituelles de la semaine sans trop les changer, j’ai juste augmenté l’intensité des fractionnés.

Séances de training

  • Je pratique le training chez moi, et pour les pilâtesIMG_6348 je suis inscrite à un cours.
  • Je possède des haltères qui font 1kg chacune, sinon j’ai un tapis de fitness et je n’ai pas d’autre équipement pour l’instant. (coût total : 11€)
  • J’en fais 1h par semaine, en deux sessions de 30min.
  • J’utilise Nike Training + pour mes entraînements
  • Encore une fois je ne suis pas coach sportif, mais j’ai pu constater au fil de mes lectures que faire de la course à pied plusieurs fois par semaine sans aucun autre sport à côté menait en général à des blessures (chevilles, genoux, hanches). Idéalement, il faut pratiquer une activité qui muscle en parallèle (la course tonifie mais ne muscle pas) car cela permet de diminuer le risque de blessures, c’est pour ça que j’ai commencé le training et les pilâtes.

Les jours de repos

  • Il en faut au moins un par semaine, quel que soit le niveau sportif. Comme je débute, j’essaie même d’en garder deux (sinon je suis crevée).
  • Je ne cours quasiment jamais deux jours de suite.
  • La semaine avant la course, je réduis l’intensité des entraînements et je garde deux ou trois jours de repos juste avant, pour être bien reposée le jour J. Ce serait dommage d’arriver sur la ligne de départ fatiguée et courbaturée ;)

Comment trouver le temps de mettre tout ça dans une journée de 24h ? On verra ça dans un prochain article :)


Voilà, j’espère que cet article pourra être utile à celles (ceux ?) qui sont débutant(e)s et qui ont envie de se mettre au sport, sans se ruiner et sans y passer tout son week-end.

Sinon je suis hyper enthousiaste (« totalement hystérique » serait plus juste) à l’idée de faire mon premier 10 km bientôt !

Et vous, sportive ou pas ? Faites-vous des plannings sportifs ?

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